Кроссфит тренировка в домашних условиях

Попробуй кроссфит дома: тренировка от американского Shape

Времена нормальных комплексов типа «7 силовых упражнений для каждой женщины», к несчастью прошли. Я в детстве гимнастикой занималась, и из тренажерки надолго не уходила никогда, даже поступив на офисную работу. Так вот я не понимаю, зачем делать все эти непонятные выпады с вывертом, когда есть нормальные такие базовые упражнения. Ну да ладно, наш спортивный глянцевый порадовал тренировкой для тех, кто собирается пробовать кроссфит дома, и уже прошел тренировочный цикл ОФП для новичков.

Упражнения кроссфит по версии глянца

Автором комплекса является Лорин Плами, владелица бокса Shoreline CrossFit.

Ремарка от Селивановой: «Владелец бокса в США – это любой человек с сертификатом L1 и выше. Надо только арендовать помещение и купить оборудование у Rogue Fitness. В сообществе котируются боксы с самостоятельной программой, причем периодизированной. Лорин, как и я, в детстве не отличалась физкультурными достижениями и не умела подтягиваться. Зато сейчас она пишет чуть ли не самые лучшие ВОДы для непрофессионалов, и участвует в соревнованиях. Программы в Шорлайн – годовые, сейчас в боксе массово работают над выносливостью. Цикл отличается от того, что есть на главной странице КФ.ком. Шорлайн известен больше подготовкой КФЭ, там есть даже специализированная группа для тех, кто развивает выносливость для бега, велосипеда, плавания и триатлона»

Тренировка кроссфит дома

Оборудование: гантели адекватного для вас веса, в оригинале рекомендуют от 4 до 6 кг, степ платформа или скамья для прыжков. (для живущих в РФ – ребята, в парке есть скамейки, ну, вы поняли. А дома есть диваны. Если в вас не 140 кг, он выдержит. А соседям потом отдадите конфеты, оставшиеся от НГ)

Правила: тренируемся 2 раза в неделю, выполняем 16 повторов каждого движения, и делаем между движениями «медвежью ходьбу», то бишь, бегаем на четвереньках. Раунд – 1. Опытные бойцы – 3 как минимум. На время, естественно. Цель – побить свое же время на каждой последующей тренировке.

Что развивает: тот самый случай, когда «гантели» не означает «силовая тренировка». Выносливость, силовая выносливость и координация движений только выиграют. Сердечко потренируете. Отличный вариант перед длинным ровным кардио, если вы худеете, или после обычной силовой тренировки, если работаете на силу/скорость.

Упражнения кроссфита дома

Встаем в позицию для рывка, пятки под тазовыми, носки развернуты в стороны на комфортном для вас уровне, стопы не «параллелить». Движение начинается с низкого седа, т.е. с фотки С (злобная Лена говорит: «И модель не доседает») . По классике жанра задницу надо опустить в пол, но они там в Шейпе все еще верят, что задница в пол – травмоопасно. Нет, задница до параллели – медленно и бесполезно. В общем, из низкого седа расталкиваемся ногами, разгибаемся в коленях и тазобедренных и по инерции вырываем вес до середины груди. (не поднимаем гантель рукой, а именно вырываем). Картина – фотка А. Слегонца провернув локоть ( злобная Лена: «Да не оттопыривай ты его как будто пытаешься отбиться от конкурентки, чуть-чуть в сторону и все»), выводим гантель вверх, как на фотке В. Опускаем вниз в обратном порядке, 16 раз каждой конечностью.

Да, девочки, «Шейповцы» рекомендуют начинать именно с позиции А, т.е. стоя с локтем в сторону. Мы в Stronggirls лично угостим протеином тех, кто может вырвать хоть сколь-либо нормальный вес из этой позиции. Мы сказали вырвать, а не поднять плечиком. Злобная Лена вообще тут сказала, что это упражнение «прощайте плечевые суставы». Так что рвите с пола с низкого седа как завещал великий Глассман, и будьте здоровы.

Упражнение 2 Crossfit. Медвежья ходьба

А вот теперь мы можем отомстить собственной собаке за привычку лизаться в неподходящий момент. Опускаемся на четвереньки, и побежали. Пусть собака знает – не она в доме самая большая четвероногая. Бежать – иноходцем, то есть одновременно вынося вперед правую руку и правую ногу. Особо впечатлительных животных и чихуа-хуа просьба из комнаты убрать. Шейповцы рекомендуют 30 шагов, Лорин в оригинале – пока попа не отвалится. В среднем, отваливается попа за минут 5-6 такого бега.

Упражнение 3. Прямой мах с гантелей

Сложите ручки на грифе как для пуловера, а вообще, лучше не майтесь дурью и возьмите гирю (возня, драка, выталкивание злобной Л. из комнаты пинками). В общем, начинаем со сгибания в коленных и тазобедренных, и «вывешивания» гантели вниз между ног. Теперь разгибаем ножную конструкцию, не забыв втянуть живот, и по инерции «машем»гантелей вперед. Постарайтесь не делать присед – вы должны не мягко опускать таз вниз, а расталкивать вес из нижней точки. (возня, драка, голос злобной Л: «Ну, качайте бедрами вперед-назад и приседайте, ага, прямо «Бар голубая устрица»).

Упражнение 4. Выпады с гантелью над головой 

Тут все просто – выпады они и есть, только не забудьте лопатку подтягивать к центру спины, чтобы плечо не болталось как казенное. Берегите плечи, лучше все поменьше взять.

Упражнение 5. Сумо с тягой к подбородку

Сумо с тягой к подбородку – одно из базовых упражнений в кроссфите, которое все ненавидят. Со штангой его делать можно только в Очень Скользких Лосинах, так как принять положение, при котором ты не обдираешь ноги и не лупишь себя по коленям невозможно. С гантелями главная задача – не трясти руками как на дискотеке, и опять же, по возможности, не бить колени. Опускаемся в полуприсед, ноги стоят в сумо, вес впереди. Разгибаем коленные и тазобедренные, вес «едет» вверх, от груди чуть дотягиваем его силой дельт до подбородка.

Упражнение 6. Прыжок на коробку

Встаем перед коробкой, опускаемся в полуприсед (хотя, лучше в полный присед, так прыжок будет выше), расталкиваемся ножками и полетели. Да, когда будете летать, адекватно оцените высоту прыжка, и не пытайтесь повторить подвиг Богачева Евгения (прыжок на холодильник), холодильники этого не любят, и прощают только крутым перцам. И еще – постарайтесь не тупить, стоя на коробке, спрыгивайте и повторяйте, пока ноги не отвалятся, то есть 16 раз.

Встаем около стенки, руки в упор как для отжимания в стойке, ноги на стенку так, чтобы бедра вышли в параллель с полом. Стоим 15 секунд. Если скучно стоять просто так, можете уже поотжиматься.

Попробуйте этот комплекс и не говорите потом, что вы «ненавидите кроссфит, потому, что он не для женщин». Заодно отучитесь искать "упражнения для бедер". В кроссфите ни у кого нет жирных страшных бедер, зато есть мускулы.